Как успеть все выучить и успешно сдать экзамен, когда руки и голос дрожат, а в горле застрял ком? О том, что такое экзаменационный стресс, как с ним справиться и даже извлечь из него пользу, рассказала заведующий кафедрой психологии ЮУГМУ
Ольга Алексеевна Шумакова.
Часто студенты говорят, что их беспокоит сам процесс сдачи экзамена. До того, как зайти в аудиторию на экзамен, вы чувствуете себя вроде бы хорошо, а вот как только зашли – «ноги стали ватными», «руки похолодели», «всё поплыло вокруг» (это, кстати, фразы из реальной студенческой жизни).
В таком случае рекомендуется обратить внимание на своё дыхание (только обратить внимание!), расслабить плечевой пояс, почувствовать опору в ногах. Несколько секунд – и вы себя «отрегулировали»!»
Основные рекомендации для психологической готовности к экзамену:
1. Соблюдайте привычный режим: старайтесь поддерживать нормальный распорядок дня – сон, бодрствование, питание, физическая активность и гигиенические процедуры должны оставаться неизменными.
2. Создавайте положительные стимулы: подбадривайте себя и награждайте за упорство и целеустремленность. Награды могут быть как материальными (сладости, билеты в кино), так и психологическими (улыбка себе, словесная похвала).
3. Планируйте время на повторение: выделите в своем расписании периоды для изучения материала и строго придерживайтесь этого плана. Прокрастинация и лень подождут до каникул!
4. Снимайте напряжение: используйте дыхательную гимнастику (например, дышите по схеме 4-4-4-4 в течение 5 минут) и физкультминутки (потанцуйте, попрыгайте или сделайте растяжку).
5. Используйте эффективные методы запоминания:
• Метод ключевых слов: выделите ключевые слова в фразах и запомните их последовательность.
• Метод Цицерона: разделите сложные фрагменты на смысловые части и привяжите каждую к знакомым предметам или местам.
• Метод интервального повторения: повторяйте трудный материал через интервалы времени, когда он еще свеж в памяти.
6. Прорепетируйте ответы: за день-два до экзамена расскажите себе перед зеркалом два-три вопроса. Это поможет вам почувствовать уверенность и запомнить положительное состояние.
7. Анализируйте свои результаты: после сдачи экзамена оцените свое состояние и определите, какие качества помогли вам справиться с испытанием, а также что именно помогало вам уменьшить стресс (общение с друзьями, консультации с преподавателями и т.д.).
8. Не забывайте о награде после сессии: выполните все отложенные дела и обязательно вознаградите себя!
Помните, что экзаменационный стресс может стать полезным, если он становится трамплином для новых достижений и саморазвития!
Присоединяйтесь к ЮУГМУ В МАХ
